비타민 D의 모든 것을 알려드리겠습니다! 효능, 음식, 영양제, 결핍, 과잉 등 모두 알아가세요~
비타민 D의 모든 것을 알려드립니다! 일명 햇살 비타민인 비타민 D는 뼈 건강에 좋다고 잘 알려져 있습니다. 사실 '좋다'는 말은 비타민 D를 과소평가 한 말입니다. 비타민 D는 뼈 건강에 필수적입니다. 충분한 양의 비타민 D가 없다면, 아이들은 구루병, 뼈의 연화 및 약화를 겪을 수 있으며, 성인은 골다공증과 관련한 질병으로 고통받을 수 있다고 국립건강연구원(National Institutes of Health Office of Dietary Supplements)은 지적했습니다.
과학자, 의사 및 영양 전문가는 비타민이 쾌활한 성격을 유지일명 햇살 비타민인 비타민 D는 뼈 건강에 좋다고 잘 알려져 있습니다. 사실 '좋다'는 말은 비타민 D를 과소평가 한 말입니다. 비타민 D는 뼈 건강에 필수적입니다. 충분한 양의 비타민 D가 없다면, 아이들은 구루병, 뼈의 연화 및 약화를 겪을 수 있으며, 성인은 골다공증과 관련한 질병으로 고통받을 수 있다고 국립건강연구원(National Institutes of Health Office of Dietary Supplements)은 지적했습니다.
과학자, 의사 및 영양 전문가는 비타민이 쾌활한 성격을 유지하는 것에서부터 감염 퇴치에 이르기까지 모든 종류의 신체 기능에 비타민이 얼마나 중요한지를 점점 더 깨닫고 있습니다.
영양 학자 소냐 안젤로네는 "특히 게놈 의학의 급속한 성장과 함께 비타민 D에 대한 의학계의 이해가 정말 증가했다"고 말했습니다.
비타민 D가 무엇인지, 어떤 작용을 하는지, 왜 필요한지 알아보겠습니다.
비타민 D란?
비타민 D는 지용성 비타민으로, 수용성 비타민과 달리 과잉 섭취시 소변으로 배출되지 않고 체내에 저장됩니다. 일부 식품에서 자연적으로 발견되어 다른 음식에 첨가되기도 합니다. 인체는 태양의 자외선에 노출 될 때 비타민 D를 생산할 수 있지만, 일부 유전자 변이는 일부 사람들의 몸에서 이를 막을 수 있다고 안젤로네는 설명했습니다.
비타민 D가 체내에 들어가면 실제로 호르몬으로 변합니다. 이 호르몬은 활성 비타민D 또는 칼시트리올이라고도 합니다.
비타민 D 장점
건강을 위해서는 충분한 비타민 D가 필수적입니다. 신체에서 비타민 D는 다음과 같이 사용됩니다 :
- 칼슘 흡수를 촉진합니다.
- 뼈 성장과 구조를 지원합니다.
- 염증을 줄입니다.
- 면역 체계를 강화합니다.
- 근육 기능을 지원합니다.
- 심장병을 예방할 수 있습니다.
- 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
- 두뇌 발달을 지원합니다.
비타민 D와 태양
균형 잡힌 식단에서 비타민 D는 부족할 가능성이 있습니다. 오히려 햇빛에 노출되는 것이 비타민 D를 충분히 획득하는 데 핵심입니다. 일부 연구자들은 선 크림이없는 얼굴, 팔, 다리가 매주 오전 10시에서 오후 3시 사이에 5-10분 동안 태양에 노출되면 충분한 비타민 D를 얻을 수 있다고 제안했습니다.
그러나 이러한 권장 사항에는 피부암과 같은 위험이 있습니다. 미국 피부과 아카데미 (Academy of Dermatology)는 비타민 D를 햇빛 노출에 의존하지 말라고 충고했습니다. .
햇빛 노출이 피부암과 다른 건강 위험과 관련이 없디고 해도, 비타민 D를 신체에 유용한 형태로 전환시키는 과정을 방해 할 수 있는 여러 유전자 변형이 있기 때문에 모든 사람이 충분한 비타민 D를 섭취 할 수있는 확실한 방법은 아닙니다 .
영양 게놈 전문인 알젤로네는 “잘못 될 수 있는 온갖 것들이 있고, 대부분의 사람들은 적어도 하나의 변종을 가지고 있습니다"고 말했습니다.
게다가, 많은 실질적인 문제들이 햇빛을 쬐었을 때 얼마나 많은 비타민 D를 섭취하고 있는지, 얼마나 안전한 방법인지 판단을 어렵게 합니다. 예를 들어 어떤 계절인지, 구름이 있는지, 피부의 밝기가 어떻게 되는지, 도시의 공기는 깨끗한지, 피부암 가족력이 있는지 등입니다.
이러한 모든 변수 때문에 비타민 D 생성을 위해 얼마나 많이 햇빛을 쬐야하는지는 명확히 말할 수 없습니다.
비타민 D 식품
음식에서 모든 비타민 D 섭취를 충족시키기는 어렵지만, 건강한 비타민 D가 함유된 음식 섭취는, 햇빛을 너무 많이 쬐어서 생기는 건강상의 위험을 동반하지 않습니다. 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 간유
- 황새치
- 연어
- 참치
- 비타민 D 강화 오렌지 주스
- 비타민 D 강화 우유
- 비타민 D 강화 요거트
- 정어리
- 소 간
- 계란 (노른자 포함)
- 비타민 D 강화 시리얼
- 스위스 치즈
얼마나 많은 비타민 D가 필요할까?
먹어야 할 비타민 D의 올바른 양은 없습니다. 전문가마다 다 다릅니다. 의학 연구소는 나이가 1 ~ 70세 사이라면, 하루에 600 IU를 획득 할 것을 권장합니다. 600IU는 하루에 2 개의 계란, 비타민 D 강화 요거트, 85g의 연어를 섭취하는 것과 같습니다. IOM에 따르면 70 세 이상의 성인은 매일 800 IU를 목표로 해야합니다.
그러나 일부 연구자들은 하루에 약 7,000 IU의 섭취를 권장하면서, 위의 권장 사항은 너무 낮다며 이의를 제기했습니다. IOM는 매일 600 IU를 얻는 것은 "질병 예방에 관한 공중 보건과 광범위한 인구가 뼈 건강을 유지하기에 충분한 비타민 D를 갖도록 보장하는 것"이라고 했지만, 연구자들은 IOM의 권고가 잘못된 데이터에 근거하고 있다고 주장했습니다. 일일 권장 사항이 7,000 IU로 높아도 여전히 10대와 성인에게 안전한 범위 내에 있다고 지적했습니다. 식이요법 보충국(Office of Dietary Supplements)은 “대부분의 보고서는 비타민 D의 독성 임계 값이 10,000에서 40,000 IU/임을 시사한다"고 밝혔고, IOM은 9세 이상의 사람에 대해 허용 가능한 상한 섭취 수준은 4,000 IU라고 했습니다.
일부 연구에 따르면 과량의 비타민 D 섭취는 심장, 혈관 및 신장 손상과 같은 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다.
비타민 D 보충
만약 음식과 햇빛을 통해 충분한 비타민 D를 섭취하지 못한다면, 보충제를 고려할 수 있습니다. 안젤로네는 일반적으로 마그네슘과 비타민 K12와 같은 다른 영양소와 결합하여 건강 전문가의 지도하에 올바르게 섭취하면 비타민 D 보충제가 일반적으로 안전하다고 말했습니다.
그러나 다른 보충제와 마찬가지로, 비타민 D 보충제도 다른 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 이미 복용하는 보충제와 약물에 대해 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 보충제는 처방전 없이 구입할 수 있끼 때문에 먹기 전 충분히 알아보고 먹어야 합니다. Pharmacy Times와, 미국 뉴스 "최고 권장 건강 제품 등급"에 발표에 따르면 최고의 "letter vitamin" 브랜드는 Nature Made입니다.
비타민 D 결핍
비타민 D를 충분히 섭취하지 않으면 많은 건강상의 문제를 초래할 수 있습니다.
어린이들의 구루병 외에도 뼈를 약화시키는 질병인 골연화증을 성인을 포함합니다. 비타민 D 결핍의 일부 징후는 미묘 할 수 있습니다. 예를 들어, 심각한 질병을 예방하기에 충분한 비타민 D를 섭취 할 수 있지만 감염, 통증을 예방할 수는 없습니다.
"비타민 D 섭취로 몸이 하는 일은 매우 개인적이고 독특하며, 어떤 사람들은 그 영양소 중 일부를 많이 섭취 할 수 없으므로 보충해야합니다."라고 안젤로네는 말했습니다. 비타민 D를 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 간단한 혈액 검사가 가능한 병원을 방문하면 됩니다.
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